ウォーキング時間は何分が良い？最適な時間帯は？朝・昼・晩の詳細も
この記事ではウォーキングに最適な時間帯はいつなのか、何分歩くのが効果的なのかについて回答しています。
朝・昼間・夜それぞれのメリットデメリットや、ダイエット目的はいつが良いのか、女性におすすめの時間帯はいつなのかについても解説しているので、参考にしてみてください。
ウォーキング時間は何分が効果的なのか
ウォーキング時間は長ければ長いほど効果があるわけではありません。数十分歩くだけでも一定の効果を得られたり、何時間も歩いてしまうと怪我のリスクがあったりなど、さまざまなことが考えられます。
ちなみに、健康長寿ネットの健康寿命に効果的なウォーキングによると、歩く（速歩き）時間と歩数で改善できる可能性があることが記載されています。
引用元：健康寿命に効果的なウォーキング
歩数 速歩き時間 予防（改善）できる可能性のある病気・病態 2,000歩 0分 ねたきり 4,000歩 5分 うつ病 5,000歩 7.5分 要支援・要介護
認知症(血管性認知症、アルツハイマー病）
心疾患（狭心症、心筋梗塞）
脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）7,000歩 15分 がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん）
動脈硬化
骨粗鬆症
骨折7,500歩 17.5分 サルコペニア（筋減少症）
体力の低下（特に75歳以上の下肢筋力や歩行速度）8,000歩 20分 高血圧
糖尿病
脂質異常症
メタボリックシンドローム（75歳以上の場合）9,000歩 25分 高血圧(正常高値血圧）
高血糖10,000歩 30分 メタボリックシンドローム（75歳未満の場合） 12,000歩 40分 肥満
健康目的でウォーキングをするならぜひ参考にしてみてください。
また、そのほかのにも短時間・長時間のウォーキングのメリットとデメリットがあるのでそれぞれ紹介していきます。
短時間ウォーキング
まずは短時間ウォーキングのメリットとデメリットを紹介します。運動初心者の方や、ご家族のなかでウォーキングをやり始めた方がいる方は参考にしてみてください。
メリット1：習慣にしやすい
短時間のウォーキングは継続しやすいのが最大のメリットです。たくさん歩く必要がないので、初心者や高齢者でも無理なく続けやすいと言えます。
1日10分から始めるなどして、慣れてきたり、習慣化してきたら徐々に歩く時間を増やしていくと効果的です。
メリット2：多少のダイエット効果がある
ウォーキングを含めた20分以上の有酸素運動は、脂肪燃焼が期待できるとされています。また、食後に歩くことによって血糖値の上昇を抑えるとも言われているので、食べた後に軽く歩くのも効果的です。
もちろん、長時間のウォーキングやランニングに比べ効果は薄いですが、継続して行えば健康にもつながるのがメリットです。
メリット3：負担が少ない
短時間のウォーキングは負担が少ないので、運動に慣れていない方はもちろん、高齢者や妊婦さんでも比較的行いやすい点もメリットです。
また、「ウォーキングをやる」という意識がなくても、近くのコンビニやスーパーに徒歩で向かったりするのも十分運動になるので、モチベーションがなくてもできてしまう点も魅力ですね！
※持病などがある場合はかかりつけのお医者さんに相談してください。
デメリット1：本格的なダイエットには不向き
短時間ウォーキングは消費するエネルギーが少ないので、多少ダイエット効果はありますが、本格的なダイエットに向いていません。
ダイエット目的でウォーキングをする場合は、長時間歩くのはもちろん、筋トレをやったり、食事の内容やタイミングなどに注意する必要があります。
デメリット2：なかなか効果を実感しない
ウォーキングはランニングと比べ強度が低いので、効果を実感しにくいのがデメリット。短時間のウォーキングであれば尚更です。
短時間のウォーキングはきっかけ作りには最適なので、慣れてきたら時間を増やしたり、ほかの運動を取り入れたりするのがよいでしょう。
長時間ウォーキング
長時間ウォーキングのメリット・デメリットも紹介します。ダイエット目的の方や、位置ゲーなどをガッツリプレイしたい方も参考にしてみてください。
メリット1：ダイエットに向いている
ウォーキングは有酸素運動なので、長時間行えばダイエット効果が期待できます。
上記の表では40分のウォーキングは肥満に効果的とされているので、目安にしてみるとよいでしょう。
一方、歩きすぎは筋肥大の妨げになるとも言われているので、むきむきになりたい方は注意！
メリット2：ほかの運動にも興味が出てくる
長時間ウォーキングを続けていると物足りなさを感じることがあります。そのため、ランニングに挑戦したくなったり、ジムに行って筋トレをしてみたくなったりなどほかの運動もしたくなります。
ほかの運動も健康やダイエットに向いているので、チャレンジしてみるとよいかもしれません。
私はジムで筋トレもするようになりました。
多少筋肉もつけたいので、今ではウォーキング・食事・筋トレのタイミングに注意しながら行うようになっています。
無添加のプロテインも始めるようになり、徐々に健康オタクになりつつあります。
下記の記事は、無添加プロテインを調べたものです。参考まで！
メリット3：考え事に最適
ウォーキングは脳にもよい刺激になると言われています。
デスクワークや勉強、ゲームなどで行き詰まったり、リフレッシュしたいならウォーキングがおすすめ。
長時間ウォーキングすることで、気分転換になるほか、新しい発想なども思いつくかもしれません。
デメリット1：時間の確保が難しい
長時間のウォーキングは時間の確保が難しいです。社会人の場合はウォーキングの時間は限定されてしまうでしょう。
その場合は早朝がおすすめ。
、、、起きるのが辛いですが。
デメリット2：多少の慣れが必要
長時間のウォーキングは慣れていないと辛いです。
足が痛くなったり、靴擦れが起こったりするので、不慣れな方は短時間から始めるのが無難です。
もし位置ゲーなどを機に、急に長時間ウォーキングする場合は、休憩を挟みながらやるようにしてください。
私は2時間ぶっ通しでポケGOをやったとき、足にマメができてしまい、翌日はプレイできなくなりました。
デメリット3：逆効果になる可能性も
メリットのところでも少し説明しましたが、長時間のウォーキングは逆効果になる可能性があります。
長時間ウォーキングは筋肥大の量が減ったり、食欲がアップしてしまったりなど人によっては向かないことも。
詳細は下記の記事で解説しているので、参考にしてみてください。
ウォーキングに最適な時間帯
ウォーキングに最適な時間帯は人によってさまざまです。朝には朝の良さがあり、夜には夜の良さがあるので、朝・昼間・夕方・夜それぞれのメリットとデメリットをまとめてみました。
女性が安全に歩ける候補も紹介しているので、参考まで！
朝
まずは朝の時間帯のウォーキングのメリットとデメリットを紹介します。
メリット1：ダイエットに向いている
朝はエネルギー源の糖質が不足している状態と言われています。糖質が不足していると蓄積した脂肪を消費するとも言われているため、朝の時間帯のウォーキングはダイエットにぴったりです。
完全な空腹状態の場合は低血糖のリスクがあるので、軽食をとってから少し時間を置いてウォーキングを開始するのが理想。最適でも水分は取っておきましょう。
メリット2：体内時計が整いやすい
朝日を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されます。そうすることで、自立神経が整い、リラックスした状態にしてくれるほか、体内時計をリセットしてくれるとも言われています。
さらに、朝日を浴びてから15時間前後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるとも言われており、睡眠の質を高められます。
そのため、朝の時間帯のウォーキングは仕事のストレスや、ゲームのやり過ぎなどで体内時計がずれてしまっている方におすすめと言えるでしょう。
メリット3：続けやすい
朝の時間帯のウォーキングはほかの時間帯と比べて予定が入りにくいので、継続しやすいです。
とくに学生や社会人は昼間は難しく、夜間もバイトや残業、食事などの予定が入りやすいので、そういった方は朝の時間をウォーキングに当てるのがおすすめです。
デメリット1：朝起きるのがきつい
朝の時間帯にウォーキングをする場合は当然朝に起床しなければいけません。学校や仕事があるなら、普段よりも早く起きる必要があるので、人によっては起きるのが辛い場合もあるでしょう。
また、冬場などお布団にずっと入っていたい時期もあるので、ある程度のモチベーションは必要かもしれません。
私は位置ゲー（モンハンNowやポケGO）をやっているので、朝でも歩くモチベを保てています。
何かしらモチベーションがあると起床しやすくなるかもですね！
デメリット2：朝の身支度が面倒
暑い時期は朝のウォーキングでも汗をかきます。そのため、シャワーを浴びたり、汗を引かせたりする時間の確保は必須。
そこから仕事や学校の準備が必要になるので、朝の身支度が面倒に感じる方にはきついかもしれません。
昼間
昼間の時間帯のウォーキングは難しい方もいるかもしれませんが、注目したいメリットもあるので、時間を確保できそうな方はチェックしてみてください。
メリット1：お昼休みにサクッとできる
昼間の時間帯のウォーキングのメリットはお昼休みのわずかな時間でもサクッとできることです。
ガッツリしたウォーキングも休日などであれば可能ですが、お昼休みの短時間のウォーキングなら学校の日でも仕事の日でも行いやすいですね。
また、昼食後に歩くことになるので、血糖値の上昇を抑えられるのも魅力。ダイエット目的の方にもおすすめと言えるでしょう。
メリット2：変質者遭遇のリスクが低い
昼間の時間帯であれば街中は人が多くいるほか、周囲が明るいので、変質者に遭遇するリスクは低いです。
夜はもちろん、朝も意外と変な人が現れやすいので、そういった人との遭遇の可能性を少しでも無くしたいなら昼間のウォーキングがおすすめです。
※場所によっては人通りが少なく、薄暗い場所もあるのでウォーキングルートは把握しておきましょう。
デメリット1：ウォーキングに集中しにくい
昼間は人通りが多く、車や自転車などの交通も多いです。そのため、街中を歩く場合は、人を避けたり、安全な道を選んだりなど、ウォーキングに集中しづらいのがデメリット。
もちろん、公園などであれば比較的安全ですが、遊んでいる子供が近くにいる場合は急に飛び出してくる可能性もあるので、意識を向けていなければいけません。
デメリット2：夏や暑い日は向かない
休み時間の合間にウォーキングをする場合は、暑い日はあまり向いていません。汗だくになってしまい、午後の授業や仕事に支障が出てしまいます。
オールシーズン向いていない点はデメリットと言えるでしょう。
夕方〜夜
夕方から夜の時間帯のウォーキングのメリットとデメリットを紹介します。
メリット1：日焼けしない
夕方から夜の時間帯は朝や昼間と比べて紫外線の量が減少します、そのため、日焼けが気になる方にはおすすめの時間帯です。
日焼け止めを塗ったり、UVカットのウェアやサングラスなどを着用しなくて済むのもメリットと言えるでしょう。
メリット2：ダイエットに向いている
食後の有酸素運動は血糖値の上昇を抑えると言われているので、夕食後のウォーキングもダイエットに向いています。
食べてすぐに動くのは胃に負担がかかってしまうので、30分〜1時間置いてウォーキングするのが理想です。
メリット3：ストレス解消
ウォーキングはリフレッシュ効果だけでなく、ストレス発散の効果も期待できると言われています。
夕方や夜の時間帯にウォーキングをすることで、その日に発生したストレスを発散できるので、社会の荒波に揉まれている方々におすすめの時間帯です。
デメリット：危険性が増す
暗い時間帯は、変質者に遭遇する可能性があるほか、自転車や車から見えづらくなるため交通事故に遭う可能性もあります。
少しでもこういったリスクを下げるには安全なウォーキングルートを確保するだけでなく、防犯ブザーやウォーキング用ライトなどを用意しておくのがベストです。
まとめ
ウォーキングに最適な時間帯はいつなのか、何分歩くのが効果的なのかについて解説しました。
ベストな時間帯や歩く分数は人それぞれ違うので、自身の目的や生活環境をふまえて決めるのがおすすめ。
安全面など地域の状況によっても変わってくると思うので、この記事を参考に最適な時間を見つけてみてください。
