1日2万歩の消費カロリーは？距離は何キロ？歩きすぎ？毎日で痩せた？
ウォーキングアプリにハマっている方やダイエットしたい方の中にはたくさん歩きたい方もいるのではないでしょうか？この記事では1日2万歩（20000歩）は歩きすぎなのかどうか解説。1日の平均歩数と時間の目安や、2万歩歩いたときの消費カロリー・距離も算出しています。
また、私自身の経験をふまえて、メリットやデメリットも掲載しました。痩せたのか痩せないのか気になる方や、実際に1日2万歩を歩こうとしている方はぜひ参考にしてみてください。
2万歩の消費カロリーと距離について
1日2万歩（20000歩）を歩いたときの消費カロリーと距離について解説します。それぞれ目安として算出しているので、参考程度にチェックしてみてください。
正確な数値を知りたい場合は、計算式を用意しているので、ご自身の数値をもとに計算してみましょう！
2万歩の消費カロリーは？→平均700kcal
1日2万歩（20000歩）の消費カロリーは平均700kcal前後。
以下の計算式で算出でき、その人の体重と速度で違いが出ます。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
※「METs」とは日常生活で行う活動の運動強度を表すものです。軽いウォーキングは3.5METs、速いウォーキングは約5METsと言われています。
例えば、体重65kgの人が軽いウォーキングを3時間のウォーキングを行った場合は以下の計算になります。
- 3.5（METs）×65（kg）×3（h）×1.05＝716.625kcal
2万歩の距離は何キロ？→約14km
1日2万歩（20000歩）の距離は何キロかは人の歩幅や速度によってさまざまですが、成人の平均をふまえると約14kmです。
成人の平均的な歩幅は約70cmなので、以下の計算に当てはめて算出しています。
- 70cm（歩幅）×20000歩＝約14km
1日2万歩は歩き過ぎ？
1日2万歩（20000歩）は日本人の平均歩数をふまえると、歩きすぎです。
厚生労働省の「身体活動・運動」によると、1日当たりの歩数は以下の数値になっています。
- 男性：8202歩
- 女性：7282歩
上記は日常生活の歩数ですが、この数字を見ると2万歩は多いですね。
また、1時間あたりの平均歩数は5700歩になるため、2万歩を目指す場合は3時間以上は歩く必要があります。
※平均歩数は5700歩の算出は以下の計算のもと行いました。
成人の歩く平均速度：時速約4km（400000cm）
平均的な大人の歩幅：1歩70cm
400000÷70＝5714→約5700歩
仕事で歩くことが多い職種では、人によっては3万歩を超えるケースもあるようですが、平均1万歩前後のようです。（ディスニーやユニバなどでも2万歩を超えるケースは稀のようですよ。）
健康目的のウォーキングでも歩きすぎ
1日2万歩（20000歩）は健康やダイエット目的でも一般的には歩きすぎになります。
健康目的の場合は最大で8000万歩が目安とされており、その中で5分から20分早歩きを行います。ダイエット目的の場合は50分が目安となっているので、やはり3時間以上を要する2万歩は多いと言えます。
それぞれの目安は以下の記事で解説しています。併せて参考にしてみてください。
1日2万歩で痩せる？痩せない？
1日2万歩で痩せるか痩せないかは人によって個人差があります。
動けば動いた分カロリーを消費する（2万歩の場合は700kcal前後）ため、一見痩せるように思えますが、1時間以上のウォーキングは太る可能性があると言われています。そのため、一般的には痩せにくいとされているようです。
2万歩で痩せた私の体験
※あくまで私、個人の感想です。
私は位置ゲー（モンハンNowやポケモンGO）をやっているので、2万歩以上歩くことはザラにあります。
結論、2万歩（20000歩）以上でも痩せ始めています。
ただし、闇雲に歩いているのではなく、さまざまな知識を取り入れて以下のポイントに注意しながらやっています。
食後にウォーキングを開始
食後の有酸素運動は血糖値の上昇を下げると言われているので、太りにくいとされています。
また、空腹状態の有酸素運動は筋肥大の妨げになるとも言われており、筋肉をつけたい場合は、多少の栄養を摂取しておいた方がよいらしいです。
それを踏まえると、食後のウォーキングは痩せるのに適していると思い、その情報をもとに食後のウォーキングを継続し、効果を実感しています。
ただ、食後すぐに運動するのは胃に負担がかかるらしいので、30分〜1時間置いてから始めています。
ウォーキング直後は水かプロテイン
運動した直後は栄養の吸収がよくなると言われているので、1時間は何も食べません。運動して出ていった分の水分を補給するために、水かプロテインだけにしています。
今までの経験で、運動直後に何か食べてしまうと必ず太っていたので、本当に注意しています。（プール後のメロンパン、ホットヨガ後のクレープは最悪です！）
ちなみにプロテインは筋肉も付けたかったので始めました。ただ、人工甘味料やホルモン剤が嫌なので、比較的安全そうなものを選んでます。（美味しいとは言えないですがw）
以下の記事ではおすすめの無添加プロテインをまとめているので参考まで！
1度に2万歩を歩かない時もある
仕事やプライベートな用事で1度に2万歩（20000歩）歩けないときがあります。
そんなときは朝食後、夕食後などそれぞれ1万歩ずつ歩くなどして2万歩以上を分割して歩いています。
ちなみに、それぞれの食後に動いた方がダイエットには向いているので、スケジュール的に問題ない方は分割して歩くのが無難そうです。
1日2万歩を実際に歩くとどうなるの？
当サイト管理人の私は、たまに1日2万歩（20000歩）以上歩くことがありますが、以下のメリットとデメリットがあるように感じました。
これから2万歩を歩こうとしている方は参考にしてみてください。
メリット
- 達成感が得られる
- 気分転換
1日2万歩以上歩くことはメンタル的なメリットがあるように感じます。歩き慣れていても結構疲れますが、達成感はかなりのもの。
また、ずっとウォーキングをするだけでなく、街の景色を楽しんだり、お店散策をしたりすることで気分転換にもなるのがメリットに感じました。
デメリット
- 足が痛くなる可能性がある
- 肥大筋肉が消費される可能性がある
- 食欲がUPする可能性がある
1日2万歩以上歩いてみて、やはり足は痛くなりますね。歩き慣れていても痛くなるので、不慣れな方にはおすすめできません。また、数日間、筋肉痛やマメの痛みで継続する気になれませんでした。
そのほか、私自身はあまり実感はないのですが、歩きすぎは筋肉を消費してしまったり、食欲がUPしてしまうとも言われているようなので、緻密な計算をもとにしたダイエットには向いていない印象です。
もし、ウォーキングを取り入れたダイエットをするなら筋トレも不可欠！スポーツジムに行ったりプロテインを飲んだりすることで効果を上げられます。
まとめ
1日2万歩（20000歩）は歩きすぎなのかどうか解説しました。1日の平均歩数をふまえると、2万歩はかなり多いということがわかったのではないでしょうか。
ただ、人によっては気分転換になることもあるので、2万歩を目指す方は自己判断でお願いします。ダイエットや健康目的の場合はほどほどにしておきましょう。
