朝ウォーキングは起きてから何分が良い？痩せた？｜効果はいつから？朝でも女性は危険？
朝ウォーキングの効果についてまとめました。本当に痩せるのかどうかや、起きてから何分が良いのかなど、朝ウォーキングを始めるにあたって押さえておきたい情報を掲載しています。
また、朝であっても女性に危険性があるのかどうかにも注目。ダイエットや健康目的で朝ウォーキングを始める方はぜひ参考にしてみてください。
朝ウォーキングは起きてから何分が良い？
一般的に朝ウォーキングの効果的な時間は、『起きてから30分から1時間以内』が推奨されています。
起床直後は体の水分不足で血液がドロドロした状態。そのため、起床直後の運動をすることで心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるとも言われています。
起床後は、まず水分補給をして、30分時間を置いてからウォーキングを始めましょう。
準備運動も忘れずに
朝は体が硬い状態なので、無理に体を動かしてしまうと筋肉や心臓に負担がかかります。そのため、準備運動をしてからウォーキングをするようにしましょう。
準備体操の前に温かい飲み物を飲むのもおすすめです。
朝ウォーキングの効果
朝ウォーキングの効果で最も注目したいのが「ダイエット」と「生活リズム」です。
朝に限らずウォーキング自体にさまざまな効果がありますが、ダイエット効果を重視したい方や、生活リズムを整えたい方は朝のウォーキングが効果的です。
それぞれの詳細を解説していきます。
朝のコンディションが【ダイエット効果】に最適
ダイエット（脂肪の燃焼）に向いているコンディションは、エネルギー源である糖質が不足している状態です。糖質が不足していると蓄積した脂肪を使うと言われています。
したがって、基本的に朝は体内の糖質が不足している状態なので、朝ウォーキングがダイエットに向いているということになります。（就寝2時間前に食事、6時間睡眠をすると仮定した場合）
また、朝ウォーキングで代謝が上がるため、午前中の行動の消費エネルギーがUPするのもダイエットにつながります。
ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪も筋肉も消費すると言われています。
ただ、一般的にダイエットや体力をつけたい方はあまり気にしてくてOKです。
※有酸素運動は下半身の筋肥大効果が減るとも言われているため、足の筋肉をムキムキにしたい方は注意。
セロトニンで【生活リズム】を整える
朝日を浴びることや、運動をすることでセロトニンというホルモンが活性化すると言われています。
セロトニンは体内時計をリセットしてくれるとも言われているので、朝ウォーキングは生活リズムを整えたい方にぴったり。
また、朝の運動によってしっかり朝ごはんも食べられるので、朝の食欲が出なくて困っている方にもおすすめです。
朝起きたばかりは血液がドロドロなので、水分補給は必須。
また、朝のウォーキングを完全な空腹状態で行うのが気になる方は軽い軽食などをとっておくと良いでしょう。
ウォーキング自体の効果は以下の記事で紹介しているので、参考まで！
朝ウォーキングの効果はいつから実感する？
朝ウォーキングを始めて、効果がいつから実感するものなのか目安を紹介します。
※効果を実感するのはその人の筋肉量や歩く速度で変わります。
- 心肺機能の向上：2週間から1ヶ月程度で、体力や息切れの改善を実感できることがあります。
- ストレスの軽減：1ヶ月から数ヶ月程度で、気分の安定やストレスの緩和を実感できることがあります。
- 体重への効果：ダイエット効果は2週間から3ヶ月以上は必要で、ウォーキングを継続的に行い、バランスの取れた食事との組み合わせで取り組むことが必須。
朝ウォーキングは食前食後どっちが良い？
朝ウォーキングを食前に行うか食後に行うかは、個人の好みや身体の反応によって異なります。以下にそれぞれの利点と注意点を挙げますので、自分に合った方法を選択してください。
食前のメリットと注意点
食前の朝ウォーキングのメリット
- 脂肪燃焼：食前のウォーキングは、身体のエネルギー源として脂肪を効率的に利用するため、脂肪燃焼を促進するメリットがある。
- 血糖値のコントロール：食前のウォーキングは、食事後の血糖値の上昇を抑え、血糖の安定を促すとも言われている。
食前の朝ウォーキングの注意点
朝に限らず、食前のウォーキングは空腹時に運動を行うため、低血糖のリスクがある場合があります。低血糖の症状（めまい、倦怠感、意識の混濁など）が気になる場合は、ウォーキング前にバナナなどの軽食を摂るのがよいでしょう。
私は朝起きてすぐにプロテインを飲んで、30分後にウォーキングをしています。ちなみにプロテインは無添加で人工甘味料不使用のもの。おいしくはないですが、めっちゃ健康になっている感がやばいですw
食後のメリットと注意点
食後の朝ウォーキングのメリット
- 消化促進: 食後のウォーキングは、消化を促進し、胃の不快感やむかつきを軽減することがあります。
- 筋肉のエネルギー供給: 食後のウォーキングは、食事から摂取したエネルギーを利用して筋肉を鍛える効果があります。
食後の朝ウォーキングの注意点
食後すぐに運動を行うことで、消化不良や胃もたれのリスクがある場合があります。大量の食事を摂った場合や、消化に時間がかかる食品を摂った場合は、ウォーキングまでに時間をおくかベスト。
食後と食前のどちらが良いのかは、自分の体調や目的に合わせましょう。
どちらも、適度な水分補給を忘れずに行い、身体のちょっとしたサインに気をつけながらウォーキングをしてみてください。
朝ウォーキングは女性は危険なの？
早朝は夜よりも安全なように思えますが、薄暗くて、人通りが少ないため、女性にとって朝ウォーキングは危険性が0とは言えません。朝帰りの男性もいるわけで、、、。
朝ウォーキングをする際は、ルート周辺の情報（交番やコンビニなど）の把握や、防犯ブザーの用意、決まった時間・コースを歩かないなど、対策することをおすすめします。
まとめ
朝ウォーキングの効果について紹介ました。ダイエット効果や生活リズムを整える効果があるとされているので、痩せたい方や夜寝れなくなって困っている方におすすめ。食前や食後で効果も変わるので、細かく効果を突き詰めたい方はぜひ参考にしてください。実際に朝にウォーキングをするなら起きてから30分は空けましょう！
以下の記事では夜ウォーキングについてまとめているので、併せてチェックしてみてください。
