2時間のウォーキングは歩きすぎ？筋肉落ちる？太る？痩せた？対策は？
2時間のウォーキングは歩きすぎなのかどうか解説します。「太る」や「筋肉落ちる」などネットで一般的に言われていることだけでなく、ウォーキングを1年以上続けている私が個人的に思いことを掲載しました。
ダイエットなどの明確な目的があってウォーキングをしている方や、ゲームアプリなどで長時間歩きたい方はぜひ参考にしてみてください。
2時間のウォーキングは歩きすぎなのか？
一般的に2時間のウォーキングは歩きすぎです。
疲労の蓄積やダイエット効果などを加味して、理想は20分から50分程度と言われています。
しかし、毎日歩いている方や、運動に慣れている方にとっては1時間のウォーキングも物足りないこともあるのが事実。
その場合は、筋トレなど別のことをやるのが良いとされています。
私もウォーキングし始めの頃は1時間以内に抑えていましたが、今では2時間歩くことも。
ネット上のさまざまな情報と自分の経験をふまえると、緻密な計算のもとダイエットや筋肉づくりをするわけでなく、体力的に無理がないなら2時間のウォーキングは問題ないと思います。
2時間のウォーキングは歩きすぎと言われる理由
ネットなどで2時間のウォーキングが歩きすぎと言われている理由を紹介します。「太るのか」や「筋肉が落ちるのか」などの疑問がある方はとくに注目してみましょう。
健康目的は5分から20分が目安
認知症やメタボ対策でウォーキングをする場合は、目的に応じて早歩きする時間の目安が違います。
ただし、最大でも20分のウォーキングが効果的とされているので、健康目的を加味した場合は、2時間は歩きすぎと言えるでしょう。
1時間以上やると食欲UPと言われている→太る
1時間以上ウォーキングをしていると「コルチゾール」といわれるストレスホルモンの分泌量が増えると言われています。食欲が増進するホルモンなので、意識して抑えないと普段よりもたくさん食べてしまうことも。その結果、歩きすぎは「太る」とされているのでしょう。
たくさん歩いて普段より食べるようになってしまうなら、歩く時間を減らして様子を見てみましょう。
ちなみに、1時間以上のウォーキング効果については以下の記事で紹介しています。併せて参考にしてみてください。
歩きすぎは筋肉が落ちると言われている
ウォーキングも有酸素運動です。有酸素運動を長く行いエネルギーが不足すると、体脂肪や筋肉を分解しエネルギーに変えると言われています。
ただし、筋肉と言っても、もともとある筋肉ではなく、筋肥大の量が減ると言われているので、歩きすぎによって筋肉が落ちることはあまり気にする必要はないでしょう。
筋トレなどでムキムキになろうと考えている方や、筋肉を増やしてダイエットにつなげたい方は注意が必要です。
対策として
筋トレをして筋肉痛があるなか有酸素運動を行い、筋肉を落ちないようにする対策としては、歩く前に軽食を取っておくこと。
バナナやおにぎりなどを食べ、事前に栄養補給をすることで、有酸素運動での筋肥大量減少を抑えることができると言われています。
もちろんウォーキングやランニングの直前に食べるのは胃に負担がかかるためよくないですが、1時間前ぐらいの摂取がおすすめ。
ウォーキングもしたい、筋肉も大きくしたいという方は試してみてください。
疲労が溜まる
2時間に限らず、長時間のウォーキングは疲労が溜まります。そのことが原因で、怪我につながったり、免疫力が低下するとも言われているので、自分の筋力や体力に合わせた時間設定が大事です。
また、無理しすぎて、足にマメができたり、腰が痛くなってしまったりすると継続に支障が出ることもあるので、むやみに歩きまくるのもリスキーです。
2時間のウォーキングが歩きすぎにならない人とは？
2時間のウォーキングが歩きすぎにならない人は以下に当てはまる方です。
- 筋力・体力に自信がある方
- 2時間ガチで歩かない方
それぞれの詳細を解説していきます。
筋力・体力に自信がある方
筋力や体力があり、歩き慣れしている方は2時間以上歩いてもあまり問題はないでしょう。ただし、2時間に限らず長時間歩く際は、水分補給を忘れずに。
また、疲労が感じる場合や体に違和感が生じる場合は止めておくのが無難です。
2時間ガチで歩かない方
2時間のうち、5分から20分しっかり歩くのであれば、おおよそ問題はありません。
メタボ対策には1日12000歩のうち、20分間だけ早歩きすることがよいとされています。そのため、ゲーム目的で歩きたい方や、ぶらぶら歩きたい方もガチウォーキングでないのであればOK。
ただし、無理は禁物。ある程度の歩き慣れは必要です。
2時間のウォーキングのメリット
2時間のウォーキングには、体にとってさまざまなメリットがあります。心臓や肺の機能を強化し、日常生活での息切れや疲れにくさが改善されることが期待できます。
また、筋力や体力の維持にも効果的。心拍数が上がることで心臓と肺が効率よく機能するほか、長時間のウォーキングによって骨密度の向上も期待できると言われています。
2時間ウォーキングの消費カロリーと歩行速度
2時間のウォーキングでの消費カロリーは、歩行速度や体重によって変わります。
例えば、体重60kgの人が時速5.6kmで2時間歩いた場合、約541kcalを消費。時速を6.4kmに上げると、約630kcalになります。
一方、体重50kgの人が同じ速度で2時間歩くと、時速5.6kmで451kcal。時速6.4kmで525kcalの消費になります。
この数字は、一般的な食品のカロリーにすると、お好み焼き１枚分やスパゲティ１皿分に相当します。 歩行速度を調整することで、消費カロリーをコントロールできるので、自分の体調や目的に合わせて速度を選ぶことが大切です。
2時間ウォーキングをする場合の準備について
2時間のウォーキングをする際の準備は、快適で安全に行うために大切です。
まずは、適切なウォーミングアップはマストで行ってください。怪我のリスクを減らすためも、ストレッチを時間をかけてやりましょう。
次にウォーキングに適した快適なウェアやシューズを選ぶことも大事。専用のものを身につけることで、不快感を軽減し、長時間のウォーキングをサポートしてくれます。
2時間ウォーキングをする前に知っておきたいこと
正しい歩き方
正しい歩き方は、ウォーキングの効果を最大にするために、怪我を防ぐために非常に重要です。
基本的な姿勢について簡単に解説します。まず、背筋を伸ばし、リラックスした肩で、頭は固定して遠くを見ましょう。歩く際は、踵（かかと）から柔らかく接地することが理想的です。
腕の振り方も重要で、肘を90度くらいに曲げ、しっかり振るのが基本。これにより、骨盤が連動し、足が前に出やすくなります。意識することで、ウォーキングの効果を高め、筋肉痛や怪我を防ぐことができます。
※腕振りを意識するあまり、足の着地の意識が薄れる場合は、腕振りは後回しで構いません。
一般的に言われている最適な歩行距離と歩行速度
一般的なウォーキングの最適な歩行距離と速度には、いくつかの基準があります。
歩行距離について
歩行距離に関しては、一日あたりの目安として、健康維持のために推奨されるのは、約8,000歩から10,000歩です。これは、身長や歩幅にも依存しますが、一般的には約6～8kmに相当します。
歩行速度について
歩行速度については、健康増進のためのウォーキングでは、一般的には時速約5kmが推奨されます。この速度は、軽い運動強度として適切で、心臓や肺の機能向上に向いていると言われています。
また、長時間のウォーキングを行う場合は、適切なペース配分と休憩を取り入れることが大切です。
まとめ
2時間のウォーキングは歩きすぎなのかどうか解説していきました。
一般的には以下のことが理由で歩きすぎと言われています。
- 健康目的には最大で20分
- 筋肉消費する→歩きすぎで筋肉落ちる件はあまり気にしなくてOK
- 食欲UP→歩きすぎは太る
- 疲労蓄積UP
そのため、ダイエットや筋トレ目的の際は注意するのが無難。それでも2時間歩くなら、自信の状態を観察しながら行いましょう。
