ウォーキング1時間で痩せた？散歩程度はダイエットに意味ない？毎日は逆効果？どうなる？
ウォーキング1時間で痩せたのか、散歩程度ではダイエットに意味がないのか、毎日は逆効果なのかなど、実際どうなるかを記載しています。
結論は「人によってさまざま」としていますが、「痩せない」とされる理由のほか、脂肪が増えるなどの逆効果の理由・対策なども紹介。
もちろんネット情報だけでなく、毎日1時間以上歩いた私の経験も載せています。詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。
ウォーキング1時間で痩せた？
1時間のウォーキングで「痩せた」のかは結論「人それぞれ」です。
人によって歩幅や速度、筋肉量が違うため、消費カロリーも差があります。筋肉量が少ない方で散歩程度にダラダラ歩けば効果は薄く、ダイエットとしては意味がないかもしれません。逆に、筋肉量があり、それなりの速度で歩けばダイエット効果が期待されます。
また、継続やタイミングも大事で、毎日行い、しっかりカロリーを消費するのはもちろん、食後に歩く習慣をつけることで血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄えにくくさせるのも重要です。
※食後のウォーキングは20〜30分がよいとされているので、朝食、昼食、夕食それぞれの後に20〜30分歩くのが理想。難しいですが、、。
つまり、以下のポイントを抑えないと1時間歩いても痩せる可能性は低いと言えます。
- 筋トレも並行して行う
- 早歩きを意識する
- 毎日行う
- 食後に歩く
ウォーキング1時間を毎日するのは逆効果？
ウォーキングを毎日1時間行うことは、逆効果となる可能性があります。これは、長時間の有酸素運動によって、脂肪だけでなく筋肉も消費されるためです。
また、疲労によりケガのリスクが上がる、食欲が増してしまうなどの問題も指摘されています。
これらの問題を避けるためには、適度な時間でウォーキングを行い、栄養バランスを考えることが重要です。
ただ、、
正直なところ、私は毎日1時間以上のウォーキングをして痩せました。
個人差はありそうですね汗
個人的には逆効果と言われている理由を知ることが大事だと思ったので、以下で説明していきます。
ウォーキング1時間が逆効果と言われる理由と対策
1時間以上のウォーキングが逆効果と言われている理由は以下の4つ。
- 有酸素運動なので脂肪だけでなく筋肉も消費
- 疲労によりケガのリスクや継続に支障がでる
- 食事のタイミングとメニュー
- 食欲が増すストレスホルモンが分泌
それぞれ解説していきます。痩せない理由や脂肪がつく理由はここにあるので、ダイエット目的の方はとくにチェックしてください。
有酸素運動なので脂肪だけでなく筋肉も消費
毎日1時間のウォーキングは、有酸素運動として脂肪燃焼効果が期待されますが、逆効果になる可能性もあります。
この理由は、長時間のウォーキングが脂肪だけでなく筋肉の消費も引き起こすためです。筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、結果としてダイエット効果が減少する可能性があります。
※筋肉を消費するといっても、今ある筋肉がなくなるわけでなく、筋トレなどによる筋肥大の量が減るとも言われています。
対策
対策としては、ウォーキングの時間や強度を適切に調整し、筋力トレーニングを併用することが有効です。また、ウォーキングの前にタンパク質などの栄養を摂取すること。長時間のウォーキングでタンパク質不足にならないようにしましょう。
疲労によりケガのリスクや継続に支障がでる
ウォーキングを毎日1時間行うと、過度の疲労が蓄積し、ケガのリスクが高まる可能性があります。継続的な運動による体への負担は、長期的には健康目標の達成を妨げることも。
ウォーキングの持つ健康効果を最大限に引き出すためには、休息日の設定や強度の調整が重要です。適度な運動量に留めることで、逆効果を避けつつ、健康維持に役立てることができます。
対策
無理をしないで自分に合った時間で歩くのが無難です。1時間以内のウォーキングでもかなり辛いと感じる場合は、10分からでもよいので少しずつ慣らしていきましょう。
食事のタイミングとメニュー
運動後の30分以内の食事は吸収がよくなるので、筋トレする人にとってはゴールデンタイムとも言われています。
それゆえに、ダイエット目的の方は注意が必要。
ウォーキング後、すぐに脂っこいものや甘いもの、炭水化物などを食べると脂肪が増えるのは言うまでもありません。
対策
ダイエット目的なら、プロテインなどの低カロリー高タンパクな食事にしましょう。
ウォーキングやり始めのころ、ゴール地点にクレープ屋さんがあり、よくご褒美にクレープを食べていました。
あまーい生クリームがたっぷりなので、かなり太りましたw
食欲が増すストレスホルモンが分泌
1時間以上のウォーキングをすることで、「コルチゾール」という食欲を増進させるストレスホルモンの分泌量が増えると言われています。
たくさん食べるようになってしまうと、脂肪が増えたり、痩せなかったりして、確かに1時間以上のウォーキングが逆効果に繋がってしまいますね。
対策
たくさん歩いて食欲が増していると感じるなら、歩く時間を少なくするのが無難です。
正直なところ、私は2〜3時間歩いても食欲の変化は感じません。
一時、コルチゾールの影響かと思うこともありましたが、季節の変わり目で寒くなりつつある時期だったので、そっちの影響なんじゃないかなーとも思っています。
ウォーキングで逆効果にならないために
コルチゾールの件や過剰な疲労を踏まえると、ウォーキングが逆効果にならないためにも1時間以内に抑えるのが無難です。ただし、50分でよいのか、40分でよいのかは人それぞれ。
自分に合ったウォーキングをするためには以下のことを注意しましょう。
- 空腹感がある場合は栄養補給してから→筋肉を減らさないため
- 自分の身体に合った時間設定をする→継続不可・ケガ・免疫力低下のリスクを下げる
- ウォーキング後30分以内にはタンパク質をとる→運動後は栄養を吸収しやすいため
まずは健康目的でもダイエット目的でも筋肉を減らさないことや、継続を意識することは重要です。
1時間以内のウォーキングが物足りないなら
ウォーキング1時間以上で物足りなさを感じる場合はウォーキングの強度を上げたり、他の運動を取り入れるのがおすすめ。
例えば、速歩きやインターバルウォーキングで心拍数を上げる、軽いジョギングやサイクリングを組み合わせるなどです。また、筋力トレーニングやヨガなどの運動を取り入れることで、全身の筋肉を均等に鍛え、運動効果を高めることができます。
適切なバリエーションと休息を組み合わせることが重要です。
とくにウォーキングでは鍛えられない、上半身の筋トレを行うとバランスがよいかもしれません。
私は、スポーツジムにウォーキングで通っています。片道30分で、時間的にもちょうどよく、上半身もいい感じになってきました。
※下半身を鍛える場合は、筋トレの後に有酸素運動をするのがよいとされているため、下半身を鍛える日はメニューをこなしてからウォーキングしています。
まとめ
ウォーキング1時間で痩せたのか、毎日は逆効果になるのか解説しました。効果については人それぞれですが、痩せるきっかけになることがわかったと思います。
また、以下のことで逆効果と言われています。
- エネルギーが不足すると筋肉も消費
- 疲労でケガや免疫力低下のリスク
- 運動後30分以内の食事は吸収しやすい
- コルチゾールの分泌
以上のことは1時間以上のウォーキングでなくても関係することもあるので、無理しない時間設定が大事です。
ぜひ紹介した理由を踏まえて、理想のウォーキング時間を見つけてみてください。
