パワーウォーキングって何？ダイエット効果に注目！やり方や注意点も紹介
パワーウォーキングについてやり方や効果について紹介しています。ダイエットに向いている運動のひとつで、正月太りや生活習慣病が気になる方にもおすすめ。
一方、注意点もあるのでこれからパワーウォーキングを始める方はぜひ参考にしてみてください。実施する時間や歩く速度にも注目です。
パワーウォーキングとは
パワーウォーキングとは簡単に言えば、「歩くフォームを意識した早歩き」です。
歩幅は大きく、姿勢を正して、しっかり腕を振る。そして、普段のウォーキングより早く歩きます。全身を使うことを意識したウォーキングということです。
ちなみに、ポッと出のノウハウではなく、元競歩選手ハートヴィッヒガウダーさんによって考案されたものなので、全身の筋肉を鍛えたい方や、ダイエットしたい方、生活習慣病が気になる方におすすめの歩き方です。
パワーウォーキングのダイエット効果
パワーウォーキングは通常のウォーキングより脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットにもおすすめ。通常のウォーキングでも顔痩せやシェイプアップにつながるため、継続的に行うのが成功の秘訣です。
しかし、しっかり効果を得るためには、ちゃんとしたやり方ができていないといけません。パワーウォーキングを始めるなら以下のやり方もチェックしてみてください。
パワーウォーキングのやり方
パワーウォーキングのやり方は以下の4つを押さえるだけでOKです。
- 足の動き
- 腕の動き
- 姿勢
- 速度
それぞれの詳細を解説します。
「足の動き」は足裏の着地にも注目
足のフォームが悪いと、足が太くなったり、マメができたりするので、最も意識すべきポイントです。
パワーウォーキングの足の動きは両足を並行にまっすぐ動かしいます。ガニ股になってしまったり、モデル歩きのようにクロスしたりしないようにしましょう。
また、足裏の着地も重要で、踵（かかと）から地面に着地し、足裏の中央→足の親指の順に重心を移動させます。
歩く際は「かかと→足裏中央→親指」を意識してみてください。
「腕の動き」はひじをL字に曲げて90度に
腕をしっかり振ることで、代謝UPに繋がります。
手は軽くこぶしを握り、ひじはL字に曲げて90度にして振りましょう。後ろに振る際には、しっかり肩甲骨がしっかり動いているかを意識すると◎。
「姿勢」は胸と背中をまっすぐ伸ばすこと
パワーウォーキングの運動効果を得るためには姿勢も大事。ポイントとしては胸と背中をまっすぐ伸ばすことです。胸を張り過ぎて、反り腰にならないようにしましょう。おへその下（丹田）に意識するのもおすすめです。
「速度」は45～60秒で100mが目安
パワーウォーキングの速度は通常の1.5倍の速さがよいとされています。具体的な速度は時速7kmが目安。1分あたり100m進むペースが理想です。
ただし、無理して早く歩いてしまうと、最も重要なフォームが崩れてしまったり、股関節が痛くなったりしてしまいます。慣れないうちは、足や姿勢のフォームを維持することに意識を置きましょう。
パワーウォーキングのメリット
パワーウォーキングのメリットは以下の4つ。
- 運動初心者も継続しやすい
- 必要な道具が少ない
- どこでもできる
- 上級者向けにアレンジできる
それぞれ詳細を解説します。
運動初心者も継続しやすい
パワーウォーキングはやり方が簡単かつ、激しい運動ではないため、初心者でも継続しやすいのが魅力です。ジョギングでもキツく感じてしまう方や、お散歩では物足りない方にぴったり！
腕の振り方や脚の動かし方を押さえておくだけでOKなので、簡単にできるのもポイントですね。
必要な道具が少ない
パワーウォーキングはシューズがあればすぐに行える運動。道具に凝るなら、ウォーキング用に特化したシューズやウェアなどがありますが、そこまでこだわらないのであれば、歩きやすいシューズがあればOKです。
もちろん、カタチから入りたい方は、ランニング用ポーチや専用ウェアなどもチェックしてみましょう。
どこでもできる
パワーウォーキングはウォーキング同様に歩ける道があればどこでもできます。そのため、継続しやすく、買い物や通勤通学などの何かのついでに実施できるのも魅了と言えるでしょう。
ただし、車の交通が少ない道や整備された道など、安全なルートを歩くのが無難です。
上級者向けにアレンジできる
運動初心者に向いてるパワーウォーキングですが、運動上級者にもおすすめ。
基本的なやり方に加え、スクワットやランジを取り入れたり、アンクルウエイトなどを身に着けたりすることで、効果を上げることができます。
通常のパワーウォーキングが物足りなくなっても、アレンジが効きくのもメリットと言えるでしょう。
パワーウォーキングの注意点
気軽にできるパワーウォーキングですが、注意点もあります。主に以下の3つが挙げられます。
- 準備運動と整理運動は必須
- 長時間（1時間以上）歩かない
- 全く運動してこなかった方はお散歩から
それぞれ解説していきます。
準備運動と整理運動は必須
運動全般に言えることですが、パワーウォーキングを行う際は準備運動と整理運動はやりましょう。
パワーウォーキングは、全身を大きく動かしながら行う歩行法なので、準備運動をしないで始めると筋肉に余計な負担がかかる可能性があります。また、歩きっぱなしにしてしまうと、筋肉の疲れが取れないことも。そのため、準備運動と整理運動は必須です。
長時間（1時間以上）歩かない
パワーウォーキングだけでなく、通常のウォーキングにも言えることですが、実施する時間は1時間以内に抑えるのがおすすめ。長時間歩くと筋肉への負担が大きくなったり、ダイエット効果がなくなったりしてしまいます。
有酸素運動はやればやるだけ効果があるものではないので、頑張りすぎないようにしましょう。
詳細は以下の記事で解説しているので、気になる方は参考にしてみてください。
全く運動してこなかった方はお散歩から
運動に慣れていない方はお散歩から始めましょう。
パワーウォーキングがいくら初心者にもおすすめと言えど、そこそこ体に負担がかかります。体力がない方や運動の習慣がない方が急に始めてしまうと、体に負担が大きくかかる可能性も。
まずは慣れるまで通常のウォーキングを続けてみるのが無難です。
パワーウォーキングをやってみよう！
パワーウォーキングとはどのようなものなのかや、やり方、効果などを紹介しました。足の動きや姿勢などを意識すれば簡単にできるのが魅力。
デスクワークが多い方や、在宅勤務であまり運動をする機会がなくなってしまった方などにもおすすめの歩行法です。注意点もありますが、運動初心者も気軽に挑戦できるので、ぜひ試してみてください。
