ウォーキングの効果と正しいやり方まとめ｜初心者や健康的なダイエットに
この記事ではウォーキングの効果や正しいやり方を紹介しています。
私はさまざまなダイエットを試して失敗してきましたが、ウォーキングだけはずっと継続できています。
お腹も引っ込んで、顔つきも変わり、だいぶいい感じ！ジーパンのサイズも変わったのが自慢です。
そんな私が実際に感じたことや一般的に知られていることを交えて、基本的なウォーキング情報をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキングの効果
ウォーキングにはさまざまな効果があります。主に注目したいのは以下の3つ。
- ダイエット効果
- 健康をサポート
- 脳への刺激
以下ではそれぞれの詳細を紹介します。
ダイエット効果
ウォーキングは「身体活動」としてカロリー消費をするため、ダイエット効果があります。
ただし、ウォーキングでの消費カロリーは「基礎代謝」がポイントになるため、基礎代謝量が少ないとダイエット効果が薄れてしまいます。
この基礎代謝量を維持・向上するためには、筋肉量を増やすことが大事です。
ウォーキングそのものも筋肉量を増やすこともできますが、筋トレも意識的に行うのがダイエットの近道！
私もウォーキングと筋トレと併用することでジーパンのサイズが変わりました。
また、正しい歩き方をすることで、背中や二の腕などの引き締め効果も期待できると言われています。
もちろん脂肪の燃焼効果も！
ウォーキングは有酸素運動になるため、長時間継続して歩くことで、脂肪を燃焼させると言われています。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、さらに脂肪燃焼効果も狙えるので、ダイエット目的なら、ウォーキングと筋トレはセットで行うようにしましょう。
健康をサポート
適度なウォーキングは生活習慣の改善につながるため、健康をサポートしてくれます。
主に、生活習慣病と呼ばれる症状をお持ちの方やリスクのある方は、肥満や運動不足の方が多いと言われています。
また、日光に浴びることや適度な運動は、生活リズムを整える効果があると言われてるため、なかなか寝付けない方や、眠りが浅い方、ゲームなどをし過ぎて昼夜逆転してしまった方などにもおすすめです。
脳への刺激
歩くことは脳への刺激になり、思考力や記憶力改善につながると言われています。そのため、ウォーキングは勉強やデスクワークで長時間座りっぱなしの方にもおすすめ。
適度に歩くことで、勉強や仕事の効果もアップできるかもしれません。もちろん、認知症の予防になるとも言われているのもポイントです。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーはその人の体重や安静時のカロリーなども影響するため、歩いた距離が同じでも人によって変わります。
消費カロリーは以下の計算式で割り出すことができます。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
※「METs」とは日常生活で行う活動の運動強度を表すものです。軽いウォーキングは3.5METs、速いウォーキングは約5METsと言われています。
例：体重60kgの人が軽いウォーキングを30分行った場合
3.5（METs）×60（kg）×0.5（h）×1.05＝110.25kcal
ウォーキングの正しいやり方
背筋を伸ばす
ウォーキングは背筋を伸ばして歩くきましょう。
背筋を伸ばすことで、筋肉に適度な負荷がかかります。そのため、ウォーキングによる運動効果向上に！
歩いているときに、お腹や背中の筋肉を触ってみると動いているのがわかるはずです。
足の着地と運び方をマスターする
ウォーキングの際は足の着地と運び方をマスターしましょう。
「踵（かかと）で着地→足裏の外側→足の小指の付け根→足の親指の付け根→親指で踏み込んで次の一歩に」とするのが基本です。
正しい運び方をしないと、ウォーキング効果が出にくくなったり、外反母趾の原因になったりしてしまうので注意してください。
腕を振る
ウォーキングで腕をしっかり振ると肩甲骨が動き、筋肉の刺激や血流促進になると言われています。
ちなみに、ただ腕を振るのではなく、以下の3つのポイントを押さえて歩いてみてください。
- 軽く握りこぶしを作る
- 両肘を約90度に曲げる
- しっかり前後に振る
ただし、気をつけたいのが、腕を振ることを意識しすぎて正しい足の着地と運び方ができなくなってしまうことです。
もし、腕を振ることと、正しい足運びが両立できない場合は、足運びを優先させてください。
目安は20分以上
ダイエットなどを目的にウォーキングをする場合は、20分以上歩くのがおすすめ。
理由としては、「有酸素運動開始から20分経過でエネルギー源が体脂肪に切り替わる」と言われているからです。
20分のウォーキングを長いと感じてしまう場合は10分→15分と少しづつ歩く時間を伸ばすのもよいでしょう。
気がつけば、1時間のウォーキングも物足りなくなるかもしれませんよ！
ウォーキングをする際の注意点
自分に合った距離を歩く
ウォーキングは無理せず自分に合った距離を歩きましょう。
特に最初から頑張ってしまうと、筋肉痛や足の痛みなどが発生し、継続できない可能性があります。
ウォーキングも継続が大事なので、少しずつ目標距離を決めることをおすすめします。
また、帰りの距離もぜひ忘れずに加味してください。私は最初の頃、頑張り過ぎて帰りの体力がなくなり、タクシーで帰宅する羽目になりました。
水分補給をする
ウォーキングも水分補給は大事。
激しい運動ではないですが、適度に水分を補給しないと脱水症状になることも。
冬でも結構喉乾きます。
ウォーキングルートにコンビニや自動販売機があれば問題ありませんが、まったくない場合は事前にボトルなどを用意しておきましょう。
ウォーキング効果をUPさせるコツ
腹式呼吸を取り入れる
ダイエット目的でウォーキングをする際は腹式呼吸も意識することをおすすめします。
有酸素運動の効果を高めるため、ダイエット効果にも影響します。心肺機能も上がると言われているのもポイントですね！
やり方は簡単で、鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出します。息を吐くときに、しっかり内臓が動いているか意識してみてください。
やり始めは変化を感じにくいですが、一定時間続けていると変化を感じることができるはずです。
ウォーキングアプリを使う
ウォーキングを継続したいならウォーキングアプリもおすすめです。
ウォーキングアプリはポケモンやドラクエだけなく、歩くだけでポイントが貯められるものなどもあります。
こういったアプリを使うことで別の楽しみも増えるので、歩きたい欲を維持できるのがポイント。
私はポケモンGOやドラクエウォークをやっていますが、常に歩きたい欲求に駆られていますw
ただし、歩きスマホは絶対にしないようにしてくださいね！
ウォーキングのおすすめコース
ウォーキングのコースは以下のポイントがおすすめです。
- 車が少ない
- 坂道がある
- 人気（ひとけ）がある
- 景色がよい
ウォーキングはどこでもできてしまうお手軽な運動ですが、車が少ない場所や通らない場所は安全でおすすめ。また、不審者などが気になる方は、人気（ひとけ）がある場所を歩きましょう。
効果や継続を重視したいなら、消費カロリーがUPする坂道があるルートにしたり、モチベーションがUPするような景色のよいルートがおすすめです。
ウォーキングを始めよう！
運動が苦手な方でも気軽に楽しめるのがウォーキング。ダイエットにもなるほか、生活習慣を整えたい方にもぴったりな運動です。
押さえるコツとしては、姿勢と腕振りを意識することだけでOK。後は必要なアイテムがあると快適にウォーキングを楽しめます。
アプリなども併用して、継続的にコツコツ歩いてくださいね！
